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健身运动中，跳绳是一项高强度的有氧运动，燃脂效果比跑步更高效。
跑步会消耗身体的肌肉，而跳绳会减少肌肉的流失，每次训练后身体还处于高代谢的水平。不过，跳绳的减肥效果再好，估计只有亲身经历过的人才知道。网上说得再天花乱坠，你若不行动起来，永远无法感受到跳绳的好处。
有位小哥就通过亲身经历告诉你，坚持10周跳绳身材会有什么变化？
小哥的名字叫詹姆斯，跳绳之前，他的体重是155磅。
为了保证减肥的效率，他在跳绳期间控制好饮食，不吃零食，戒掉各种油炸食物的爱好，只吃三餐，我们来看看10周跳绳，身材会有什么变化？
刚开始跳绳的时候，他的体能素质是比较差的，由于没有运动经验，他跳绳1分钟就气喘吁吁需要停下休息30s，不过一周他，他发现可以连续跳绳2分钟了。
但是体重并没有多大的变化，这让人想放弃，明明那么努力跳绳，但是效果似乎不如意。不过，还会小哥坚持下来了。
到了第三周，他发现体重变成了153磅，虽然体重下降效果不明显，但是身材肌肉变得紧致了很多。
普通的跳绳方法有点无趣，他还学会了趣味性跳绳，各种变式跳绳比如单腿跳绳，高抬腿跳绳等。
坚持跳绳一个月后，体重降到了152磅，总共就减去3磅体重，减肥速度并没有网上传得那么厉害。
但是，小哥忽略了一个关键词，那就是体脂率，我们可以明显的看到，小哥身体线条开始明显了，体脂率明显下降了。
因为跳绳的过程中会消耗脂肪，肌肉却得到了一定的生长，一消一长，体重下降速度并不会很快，但是体型蜕变却很明显。
所幸小哥没有放弃，随着体能的提高，心肺耐力的增强，他对跳绳训练越来越娴熟。
而到了第二个月，体重下降速度变快了。在第六周体重降到了150磅。
这是因为肌肉的生长到了一定的瓶颈，不会继续生长了，而脂肪的消耗却是持续的。
到了第八周，小哥的体重降到了147磅，而到了第10周，他的体重降为了145磅。
10周时间，小哥总共减掉了10磅体重，从154磅降为了145磅。
随着体重回归正常水平，他的身材变得紧致，有线条感，精神状态也变得充沛起来。
而小哥想说的是，坚持才是胜利的*法宝。很多时候，失败的原因是你没有坚持，选择了放弃。
很多人跳绳一个月就放弃了，没有足够的时间去见证蜕变，最后身材就会反弹，导致减肥失败。
当你坚持足够长的时间，无论选择什么运动，都能回馈你一个更好的身材。
减肥的人，不要急于求成，要有耐心。
减肥的周期，至少要在3个月以上。3个月时间可以提高你的体能，改善你的肺活量，让体脂率降下来，让身体逐渐适应新的体重，你才不易复胖。
直播吧10月9日讯 在接受
卡佩罗表示：“*执教米兰？当时是贝卢斯科尼给我打了电话，我带队踢了5场比赛，那时候我们已经取得了欧洲联盟杯的资格了。当时米兰有萨基，而我还在执教青年队，不过好像萨基和一些球员之间存在问题，他认为需要出售一些球员，但是贝卢斯科尼决定留住球员并更换教练。”
“然后贝卢斯科尼给我打了电话，让我执教米兰。我接受了他的邀请。”
“我执教期间见过的最强球员是谁？荷兰三剑客都很强，但是萨维切维奇更是现象级的存在，我花了三个月的时间让他明白我想要的东西，不过也没什么，因为后来我发现只要把球给他就行了，这就够了。”
（铁甲钢拳）
健美传奇教练查尔斯被公认为是世界上*的健美教练之一，他训练了很多大名鼎鼎的健美运动员，包括像2008年奥赛*德克斯特.杰克逊，2018年奥赛*肖恩.雷登，多次奥赛亚军弗莱克斯.惠勒，凯.格林等人，他凭借40多年的健美教学经验，锻炼特定的肌肉群的独特训练技术而闻名，他被人们称为“健美教父”。
在最近的YouTube视频中，查尔斯讨论了健美运动目前存在的一些危险，他警告健美运动员：人们正在寻求肌肉速成的方法，但在动荡的PED（增强药物）市场，假药已经成为一个巨大的问题。
一、当前的PED市场，假药已经成为一个巨大的问题
众所周知，最近在健美运动中的死亡人数令人担忧，仅仅是已知的健美大咖，像2018奥林匹亚先生肖恩·罗登，去年因心脏病发作去世，享年46岁。“公牛”乔治.彼得森因心脏问题，在2021年奥林匹亚赛前几天死在了酒店里，“梅叔”约翰.梅多斯去世时49岁，健美新星达拉斯.麦卡弗因心脏病去世时，年仅26岁。
今年4月12日去世的“大兵”塞德里克·麦克米兰，更是让许多健美人陷入无限的悲痛之中，他的去世使健美再次成为人们关注的焦点，引发了关于健美运动风险与健康的争论。查尔斯·格拉斯也加入这场讨论，他谈到了目前影响健美运动的一些问题。
查尔斯反思了当前的PED市场，假药已经成为一个巨大的问题，特别是人们为了购买廉价产品而牺牲质量的问题。查尔斯·格拉斯说：“现在假药越来越多了。你以为你买了这个，其实你没有，你吃了完全不同的东西，你不知道里面有什么，它会让你一团糟。如果有人睾酮卖30美元，有人卖50美元，你打算从谁那里买？肯定是卖30美元的人，因为它更便宜。但它不代表好，只是更便宜。当它这么便宜的时候，它就是一个地下实验室。”
二、查尔斯谈用药感受
查尔斯认为，健美需要循序渐进，需要慢慢来，慢慢构建肌肉，他说：“你要明白，在大学时，我是一个体操运动员。我那时已经很强了，我甚至没有服用任何药物，就可以举起很重的重量。我的体重只有138磅（63公斤），但我可以轻而易举地卧推425磅（193公斤），当我开始用药的时候，它变成了500磅，你知道，这就是区别。在我看来，如果我的体重能达到155磅（70公斤），我会更好。”（卧推3倍自重，个人感觉查尔斯有吹牛的嫌疑）
查尔斯谈到了他用药后的感受，他说：“当我体重增长到了155磅时，力量也更强了，然后我开始使用药物，我用得越多，就变得越好，然后，当我准备爬楼梯时，走路变得呼吸困难了，我感觉有点不对劲，我以前从来没这样过。”
根据查尔斯的说法，一旦他的体重增加，他的呼吸就会受到影响。他说：“我总是坐电梯，这让我开始思考发生在我身上的每一件事，我想‘该死的，我不会就这样结束我的生命，我只是爬一段楼梯，就喘气喘得很厉害！然后，我去看了医生。医生说：“哦，你很健康”，我说，“不，有些事不对劲，我上不了楼，我的身体承受不了所有的重量。”
三、乔.卡特建议定期做血液检查
关于健美的安全问题，4届奥赛*乔.卡特建议定期做血液检查，他认为定期进行血检是找出可能的健康风险，并提前解决它们的有效方法，乔·卡特建议每六个月做一次血液检查。他发现，与验血相关的费用是人们避免验血的主要原因，他说：“你不要因为成本而回避它，我的意思是，说实话，有一段时间你可能认为它很贵，对吗？”
众所周知，职业健美运动员用药其实不是什么新鲜事了，你必须按照比赛规则做事，里面可能有许多错误的信息，查尔斯坚持认为，假药已经成为健身行业一个日益严重的问题，虽然许多人变得越来越急功近利，但查尔斯认为以稳健的方式锻炼肌肉才是最安全的。你觉得呢？
上篇讲到减肥*的几种运动方式，今天继续：
3）骑自行车
https://pixabay.com/zh/photos/cycling-bicycle-workout-sports-6569694/
我是从小就骑自行车的人，那个时候骑车上学，去哪里都方便，还能试试松了双手骑好一阵呢。
骑自行车传统上是在户外进行的，但许多健身房和健身中心都有固定自行车，可以在室内骑自行车。动感单车，是好多健身房的*项目。
研究表明，一个 155 磅（70 公斤）的人以中等速度（12-13.9 英里/小时）骑固定自行车每 30 分钟燃烧约 260 卡路里，或以 19-22.4 英里/小时的较快速度骑自行车每 30 分钟燃烧 298 卡路里，而体重 185 磅的人以此速度可以燃烧 444 卡路里的热量。
骑自行车不仅对减肥有好处，而且与不经常骑自行车的人相比，经常骑自行车的人整体健康状况更好，胰岛素敏感性更高，患心脏病、癌症和死亡的风险更低，并且，这是一种非负重和低冲击力的运动，不会对关节造成太大压力。
作为一般规律，你骑得越快，你燃烧的卡路里就越多。那是因为你的身体使用更多的能量来更快地循环。你燃烧的卡路里越多，你减掉的体重就越多。
美国运动委员会 (ACE) 表示，每次锻炼以中等强度的水平骑行至少 30 分钟，还建议将两项活动整合到一个交叉训练课程中，以促进减肥。例如，可以骑自行车 20 到 30 分钟，然后再尝试其他运动 20 分钟。
4）重量训练
https://pixabay.com/zh/photos/fitness-dumbbell-step-4925664/
研究表明，一个 155 磅（70 公斤）的人每 30 分钟的举重训练会燃烧大约 112 卡路里。
举重训练可以帮助增强手腕部力量并促进肌肉生长，从而提高静息代谢率 (RMR)，即身体在休息时燃烧多少卡路里。
家里常备一对哑铃，既可以锻炼身体，又可以防盗防抢（哈哈哈哈）。
一项研究表明，每周进行 3 次 11 分钟的力量训练，平均可使新陈代谢率提高 7.4%，这种增加相当于每天额外燃烧 125 卡路里。另一项研究发现，24 周的重量训练可使男性的新陈代谢率提高 9%，这相当于每天多燃烧约 140 卡路里，在女性中，新陈代谢率增加了近 4%，即每天增加 50 卡路里。因此，重量训练，男性得益明显大于女性，值得推荐。
5）游泳
https://pixabay.com/zh/photos/swimmers-swimming-pool-olympic-pool-79592/
研究表明，一个体重 155 磅（70 公斤）的人每30分钟游泳会消耗大约 233 卡路里的热量。
有趣的是，不同的方式消耗的卡路里还不同：
每 30 分钟，一个 155 磅（70 公斤）的人：
仰泳消耗 298 卡路里
蛙泳消耗 372 卡路里
蝶泳消耗 409 卡路里
踩水消耗 372 卡路里。
一项研究发现，每周 3 次游泳 60 分钟可显着减少体脂、提高柔韧性并降低多种心脏病风险因素，包括高总胆固醇和血液甘油三酯。另一研究指出，“在对年龄、体重指数、吸烟状况、饮酒和心血管疾病家族史进行调整后，游泳者的全因死亡风险比久坐不动的男性低 53%。”
还有研究表明，游泳可以帮助降低血压。
游泳的另一个优点是它的低冲击性，这意味着它对关节很友好。这对于受伤康复或关节疼痛的人来说是一个很好的选择。因此，患有关节炎或关节损伤的人可能会发现游泳是一种很合适的运动，因为水的浮力可以减少负重关节的压力。
减肥的关键是消耗的卡路里少于燃烧的卡路里。对于大多数人来说，减少卡路里摄入量比通过增加运动燃烧更多卡路里更有效。
这就是通过改变饮食来减少卡路里通常对减肥更有效的原因。但是两者都做——通过饮食减少卡路里和通过运动燃烧卡路里——可以更快达到减肥的目标。
参考：
1.https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights Calories burned in 30 minutes for people of three different weights
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/ Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map
3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19346974/ Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/ Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons
5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26535217/ Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women
6.https://core.ac.uk/reader/234759340 Swimming and All-Cause Mortality Risk Compared With Running, Walking, and Sedentary Habits in Men Walking, and Sedentary Habits in M
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260035/ Effects of 8-week swimming training on carotid arterial stiffness and hemodynamics in young overweight adults
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