1、首先，初级小循环是C罗核心训练的起点。这一循环由六个动作组成，旨在全面刺激腹部肌肉。从仰卧举腿开始，重点锻炼腹直肌下侧，每次12至20个，间歇10至30秒。接着是卷腹，重点是上侧的腹直肌，同样进行12至20个重复动作，间歇时间相同。紧接着是“自行车”动作，继续强化下侧腹直肌，每侧12至20次。
1、半个小时。皇马的教练体能师安东尼奥-平图斯。这位60岁的体能训练专家，从1986年就进入体能训练领域，拥有36年的工作经验，英超的切尔西，意甲的尤文、国米，法甲的马赛，都留下平图斯的足迹。强强对话，能跑者胜。平图斯将自己的理念灌输给球员。
2、皇马每天训练时间每3-4天。大多数皇马球员都已经回到巴尔德贝巴斯训练基地，备战接下来的魔鬼赛程。韦尼修斯、罗德里戈等巴西国脚，以及法国新星琼阿梅尼，也将很快投入到训练中。
3、上午训练（45分钟）。主要目标：专门针对对手的技战术练习，提高反应能力。10分钟热身；12分钟的抢圈练习，中间有两个人抢球；5分钟的反应练习，球员需要跳过4个障碍物，然后迅速跑动我们要求的位置；在中场进行10对10的对抗训练（50米*50米），18分钟。周六：比赛。
4、在皇马期间，C罗每周训练约5次，每天训练时间长达3至4小时，以保持低体脂含量。他重视睡眠质量，确保每晚至少8小时的睡眠，尤其在比赛前更是如此。 C罗的饮食遵循少量多餐的原则，一天吃6餐，以保持身体强壮和高的代谢率。他避免甜食和含糖饮料，选择营养补充品以促进恢复。
5、在28－35米之间，有着良好大局观。现在足球发展了，一般都是用内脚背撩射，这种踢法一般适用于距球门25米左右的距离。 不管那种踢法，而且要求你在训练中将脚踝动作定型，一味的突破会让队友对你粘球反感。 任意球可以分为以下几类。
1、最令皇马体能训练师感到放心的是，C罗对于身体目标和作息时间的把控：他每天摄入高蛋白和碳水化合物，确保8小时睡眠。
2、C罗的身高1米85，当他跳起时，头部高度达到88米，也就是说，C罗的垂直弹跳高度超过1米！不必惊讶，这是C罗的正常水平。纪录片《C罗，挑战极限》中介绍，C罗无加速的垂直起跳高度为44cm，但有助跑时，弹跳高度比这高出一倍还不止，可以高达04米。
3、年2月对旧主曼联的头球，C罗跳起高度为2米93（头部）。据统计，当时葡萄牙人C罗的跳跃高度达到了88米。从捕捉到的照片看，C罗的这次头球攻门，头部甚至高出横梁，而足球球门高度是44米，更值得一提的是，加纳队员的头在他的腹部，由此可见，C罗的弹跳有多高。
4、C罗的弹跳高度达到了88米。在比赛中，他凭借这一出色的弹跳力得分，媒体赛后进行了精确的测量。从他185厘米的身高中减去，C罗的垂直起跳高度高达103厘米。值得注意的是，即使是处于*状态的科比·布莱恩特，其垂直弹跳高度也只有107厘米。这并非C罗*展示他卓越的身体素质。
5、C罗的*弹跳能力达到了88米。在一场比赛中，C罗的这一惊人弹跳被媒体精确地测量出来，考虑到他185厘米的身高，他的起跳高度高达103厘米！令人印象深刻的是，即使是处于*状态的科比，其弹跳高度也只有107厘米。这不是C罗第一次展示他卓越的身体素质。
6、仔细看C罗进球的过程，在卡瓦哈尔传中时他有一个加速度把自己扔出去，这个时候C罗“怪兽级”的身体素质发挥了作用，虽然不是正面跳起来顶球，但他的逆天弹跳+超强滞空仍然能够无视一切阻挡，《马卡报》认为C罗射门时的实际高度其实和球门高度44米差不多。
平图斯的体能训练具体方法有： 缺氧面罩训练法：通过模拟高强度比赛环境，让球员达到身体极限，以评估每个球员的身体机能状况。面罩有一个进气调节器，可以测试和测量心率、每分钟脉搏、每个球员在*表现时的有氧能力等。
在皇马训练中，平图斯有硬性规定：必须完成半小时高强度跑！诸多皇马*被折磨得痛不欲生，甚至练到流泪，呕吐。没有人对平图斯不满，因为他总是以身作则，跑在队伍的第1个。
在平图斯的训练方式十分的严格，而且非常的传统，他并非强调球员们的有球训练，而是让球员们进行高强度的奔跑，而在跑步完成后才进行有球的训练。在平图斯最初的几堂训练课上，他的这种训练方法让皇马球员吃到了苦头。
